Honnan tudhatod, hogy zsírégető pulzus zónában edzel, ha nincs pulzusmérő órád?

Nehéz kérdésnek tűnik, de annál egyszerűbb rá a válasz. Ha a szabadban gyalogolsz vagy kocogsz, akkor arra kell odafigyelned, hogy ha még kényelmesen és nem kapkodva veszed a levegőt vagy tudnál a sportmozgás közben még beszélgetni (de ne tedd) és még orron át szívod és szájon át fújod a levegőt, akkor megfelelő pulzus zónában vagy. Egy fitness teremben pedig a cardiogépeken már van pulzusmérő szenzor, amit figyelemmel tudsz kísérni, persze ez sem fog teljesen pontos értékeket mutatni, de viszonyításnak jó. Természetesen rendszeres edzéshez javaslom egy pulzusmérő óra beszerzését, legpontosabb értékeket az övvel kiegészített verzió mutat, mert azt tudjuk a szívhez legközelebb felhelyezni.

Mi a fontosabb a fogyás szempontjából? Az, hogy egy edzésen a lehető legnagyobb arányban zsírt égessünk el, vagy az, hogy az össz. elégetett kalória mennyisége legyen sok?

Ahhoz, hogy megkapd a megfelelő választ erre, az izommüködés energianyerő folyamatát kell megértened.
Az izmok ATP (adenozin trifoszfát) molekulákból nyerik az energiát. A sportolàs megkezdésétől számítva a szervezet más és más energia forrást használ, nézzük ezt meg lebontva:

• 1-3 mp az izmokban raktározott ATP-t használja az izomzat energia nyerésre,
• 3-10 mp-ig kreatin foszfátból alakítanak izmaink ATP-t az energia nyeréshez,
• 10-60 mp-ig szénhidrátokból alakít át szervezetünk ATP-t anaerob módon (oxygen jelenléte nélkül),
• az első 1 percet követő 30-40 percben a szervezet elsőleges energiáit szintén szénhidrátból nyeri, mert ezt a legkönnyebb ATP-vé alakítania, csak itt már aerob (oxygen jelenléte mellett) környezetben,
• 30-40 perc után nyúl szervezetünk a zsírmolekulák bontásához, hogy abból nyerjen ATP-t.

Testünk nyugalmi állapotban döntően a zsírok bontásából fedezik az energia szükségletüket, ebből logikusan kikövetkeztethető, hogy minél alacsonyabb intenzitással és minél hosszabb ideig végzünk egy testmozgást, annál nagyobb arányban nyerik izmaink a zsírokból az energiát.
Viszont minél nagyobb intenzitású edzést végzünk, annál inkább szénhidrátokat bontja a szervezetünk nagyobb arányban. Azonban, összességében egységnyi idő alatt egy intenzívebb edzés hatására több zsírmolekula bomlik le, mint egy kifejezetten zsírégető zónában végzett mozgás alkalmával.
Ha az edzés túl hosszú ideig tart és túl megterhelő, akkor testünk képes a féhérjét (izmok) is lebontani, hogy energiához jusson a ,,túlélésért”. Az, hogy a zsírégetés 20-40 perc után indul el, vagy az, hogy 2 vagy 3 óra edzés követően kezd szervezetünk fehérjét is bontani, azt nagy mértékben befolyásolja edzettségi szintünk. Ezért is fontos a fokozatos terhelés adagolás.

Honnan tudhatod, hogy nálad 20 vagy 40 perc után indul el a zsírégetés egy edzésen?

Kezdjük azzal, hogy nem mindegy milyen edzésről van szó, de tételezzük fel, hogy ezt a kérdést alapvetően egy cardio mozgásra értelmezzük (futás, biciklizés, zsírégető aerobic óra, stb.).
Az emberi szervezet, úgy van kalibrálva, hogy a lehető leghamarabb alkalmazkodjon a körülményekhez. Jelen esetben az edzéshez. Tehát a szervezet arra fog törekedni, hogy minél rövidebb időn belül a lehető legkisebb energia befektetéssel és pulzusszámon végezhesse az adott edzést. Ahogy a szervezet adaptálódik egy bizonyos terheléshez, egyre hamarabb kezdi a zsírokból nyerni az energiát. Tehát minél edzettebb vagy, annál hamarabb kerülsz zsírégető tartományba, ahol a zsírok bontása fog dominálni. Így el lehet jutni oda is, hogy ne 40 perc, hanem akár 20 perc vagy még rövidebb idő alatt a zsírbontás legyen a fő energia forrása a szervezetnek.

Hangsúlyozom, hogy ez elsősorban ciklikus, állóképességi edzéseknél jellemző.
Itt már azt hinnénk, hogy hátra lehet dőlni, de nem, mert ha a későbbiekben is minden edzésen ugyan annyi kalóriát szeretnénk elégetni, akkor bizony a terhelésen is növelni kell. Tegyük fel kocogsz 40 percet és elégettél 300 kcal-t, akkor pár hónappal később már ugyan ennyi kalória elégetéséhez vagy gyorsabban kell futnod, vagy hosszabb ideig.

Átverés? Mi van, ha nem is a zsírégető edzés fogyaszt a legjobban?

Nem átverés, mert a zsírégető edzés nem azt mondja ki, hogy az fogyaszt a legjobban, hanem csak azt, hogy az edzésen elégetett kalória dominánsan zsír bontásból keletkezik. Viszont, ha intenzívebb edzéseket végzünk akár súlyzóst, akár intervallt vagy ilyen a FAT BURNING CARDIO órám is, akkor összességében több kalóriát égetünk, amiből az elégetett zsír mennyisége is több lesz, mint az ugyan annyi idő alatt végzett zsírégető zónában (alacsonyabb intenzitáson) végzett edzésen. És itt még az utózsírégető hatás (EPOC) is bejön a képbe.
Fontos még hozzátennem, hogy ezeket az intenzív edzéseket inkább haladóknak javaslom. Mert kezdőként sérüléshez, túlterheléshez vezethet és még a kedvedet is elverheti, hogy nem bírod végig csinálni.

Szakasits Adél